Sonntag, 10. Januar 2016

Mentales Training VII - Meditation

Im letzten Artikel wurde "im Flow sein" grundlegend beschrieben. Mit Achtsamkeit wurde ein Weg gegeben, wie darauf zuarbeiten kann. Der Weg dahin ist für jeden Spieler unterschiedlich. 
Eine Möglichkeit Achtsamkeit zu trainieren ist Achtsamkeitsmeditation. Man schult Selbstempathie und die Lenkung des Fokus auf ein bestimmtes Meditationsobjekt.
Diese Form der Meditation bildet das "Gegenstück" zur "formlosen" Meditation, die im letzten Artikel beschrieben wurde (Monotasking und maximaler Fokus auf den aktuellen Moment bei wertfreier Beobachtung). Um Achtsamkeit vollends im Alltag bzw im Tischfußball zu integrieren, kann man Mini-Meditationen nutzen, die einen Zeitrahmen von wenigen Sekunden bis einigen Minuten haben, um sich der inneren und äußeren Erfahrungen mit Wohlwollen und Akzeptanz bewusst zu werden und dafür wach zu sein.
Diese Mini-Meditationen gelingen mit genügend Übung während der Spielpausen und sogar während einzelner Begegnungen. Man kann damit in den Time-Outs seinen Geist neu fokussieren. Durch die Selbstempathie kann man seine Emotionen besser wahrnehmen und zielführend mit ihnen umgehen.
Um dieses "Werkzeug" zu erlernen, muss man allerdings sehr viel Zeit und Disziplin investieren. Um die positiven Wirkungen aufrecht zu erhalten muss man regelmäßig meditieren.
Der Grundgedanke von Meditation ist, dass man seine Aufmerksamkeit lange genug achtsam auf das Meditationsobjekt richtet, dann erreicht der eigene Geist den Zustand der Meditation. Sobald man merkt, dass der geistige Fokus das Meditationsobjekt verlässt, lenkt man ihn wieder sanft darauf zurück. 
Als Meditationsobjekt kann man sehr viele unterschiedliche Sachen nehmen.
Man kann "innere" Objekte nehmen, wie zum Beispiel die eigene Atmung oder allgemeines Körpergefühl. Bei der Atemmeditation richtet man seine Wahrnehmung auf einen Punkt im Körper, in dem man die Atmung besonders gut wahrnehmen kann, wie den Bauch (der sich hebt und senkt) oder die Nase (in der man den Luftstrom und die Temperaturveränderung fühlen kann). Wichtig ist, dass man den Atem fließen lässt. Es geht um die reine Beobachtung, ohne ihn dabei bewusst zu steuern. Andere Körperempfindungen (Füße, Wahrnehmung von Emotionen, ...) funktionieren ebenso. Besonders für Entspannung zu empfehlen ist eine Meditation namens Body Scan. Bei dieser geht man mit der Wahrnehmung die einzelnen Körperteile durch und versucht diese zu fühlen.
Äußere Meditationsobjekte, wie Gegenstände oder Geräusche (Musik), funktionieren nach dem selben Prinzip wie innere.
Meditation passiert im Kopf. Die Körperhaltung ist dabei nebensächlich. Für denjenigen der gelenkig genug ist, empfiehlt sich der Lotus Sitz. Dieser bietet einen sicheren Sitz und man kann bequem aufrecht sitzen und dabei frei atmen. Für alle anderen gibt es auch einfachere Varianten wie der Halbe- oder Viertel- Lotus, oder der Burmesische Sitz. Alternativ kann man auch mit Meditationskissen oder ganz normal aufrecht auf einem Stuhl sitzen (am besten etwas nach vorne gerutscht ohne sich anzulehnen). Wichtig ist, dass man sich während der Meditation nicht bewegt.
Am Anfang muss man viel ausprobieren, bis man etwas gefunden hat, was für einen funktioniert. Es hilft, bei diesem Objekt zu bleiben und dies immer mit den selben Gegebenheiten auszuführen. Zum Beispiel immer am selben Ort zu dem selben Lied meditieren. Dadurch kommt man am Anfang etwas schneller voran und man hat ein paar Erfolgserlebnisse.
Um Fortschritt zu machen, muss man sehr regelmäßig meditieren. Am besten täglich mindestens 30 Minuten. Es hilft wenn man mit 10 Minuten anfängt und sich dann langsam steigert. Der Geist ist einfacher zu fokussieren, wenn man sich einen Wecker stellt und keine Uhr im Blickfeld hat.
Es braucht sehr viel Disziplin, da man am Anfang wenig bis keinen Fortschritt merkt.
Als ich angefangen habe täglich zu meditieren, habe ich nach in paar Wochen langsamen Fortschritt bemerkt.  Die ersten Male, die Meditation bei mir funktioniert hat waren draußen. Auch wenn ich ich damals noch häufig gefragt habe ob ich eine Meditation erreicht hatte oder einfach nur müde geworden bin. Danach stellte ich langsamen Fortschritt fest. Ich konnte mich besser auf das Objekt konzentrieren. Zuerst bin ich beim Klingeln des Weckers hochgeschreckt. Aber nach einiger zeit konnte ich die Konzentration aufrecht erhalten. Nach ca. 8 Wochen habe ich einen großen Schritt gemacht und es hat gewohnter Umgebung gut funktioniert (schnell & "tief"). Nach etwa 3 Monaten hat es die ersten Male während eines Kicker Turniers funktioniert.
Um Meditation im Turnier während der Spiele nutzen zu können, muss man den Schwierigkeitsgrad langsam steigern. Zum Beispiel, dass man an anderen Orten meditiert, andere Objekte nimmt und mit formlosen Mini-Meditationen, bei denen man z.B. auf dem Weg zur Arbeit Zeit überbrückt indem man sich auf ein Meditationsobjekt konzentriert, anfängt.
Um sich während des Spiels neu fokussieren zu können, sind insbesondere zwei Objekte besonders geeignet. Zum einen der eigene Atem und zum anderen ein Kicker Ball. Hierfür meditiere ich oft mit einem Kickerball als Meditationsobjekt, oder falls ich ein anderes habe, schaue ich einen Kickerball an (vergleiche Concentration Conditioning).
Diese beiden Objekte haben die Vorteile, dass man sie zum Üben immer dabei hat bzw. leicht mitnehmen kann und sie sind beim Spiel immer vorhanden. Man kann sie einsetzen, wenn man durch die eigene geschulte Selbstempathie merkt, dass man den aktuellen Moment verlässt, oder sich die Wahrnehmung einschränkt. Dies kann zum Beispiel der Fall sein, wenn man aktuell nicht am Ball ist und auf die nächste Aktion wartet. Man muss für die eigene Reaktion bereit sein muss ohne diese einzuschränken. Dann kann man im Rahmen einer Mini-Meditation sich auf den eigenen Atem oder die "Muster" auf dem Ball fokussieren und merkt die aufkommende Klarheit der Meditation wirken.

Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Meditation. Achtsamkeitsmeditation eignet sich besonders, um sich neben oder sogar während der Spiele zu fokussieren. Andere geeignete Meditationsarten ist Mantra oder Zen Meditation. Es gibt noch jede Menge mehr Möglichkeiten und jeder muss sich nur diejenige aussuchen, die am besten bei ihm funktioniert. Wer mehr zu Meditation im allgemeinen wissen möchte, der kann sich bei "Bodian - Mediation für Dummies" darüber informieren.

Um Meditation zu lernen empfehle ich, sich vorher mehr in das Thema einzulesen. Zum Beispiel Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (englisch Mindfulness Based Stress Reduktion, kurz: MBSR) bietet eine "bereinigte" Version und einen 8-wöchigen Kurs zum Erlernen. Alternativ gibt es auch sehr viel auf Youtube, wie zum Beispiel den Channel von Yuttadhammo Bhikkhu, der viele Tipps und Tricks rund um Meditation gibt.
How To Meditate I - What is Meditation
How To Meditate IV - Fundamentals of Meditation Practice
Herrigel - Zen in der Kunst des Bogenschießens
Lodro Rinzler - sit like a buddha ist eine gute und kurze Einleitung für Anfänger in Achtsamkeitsmeditation.
Unter dem Stichwort "Vipassana" oder allgemeiner "Buddhismus" oder auch Yoga ist ebenso einiges zu finden.

Das wichtigste ist, dass man sich seiner Intention bewusst ist und diszipliniert die notwendige Zeit (auch nach Erlernen der Meditation) regelmäßig investiert um die Positiven Auswirkungen aufrecht zu erhalten.


Autor: Fabian Wachmann

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